Farro je tako zdrav! Emmer ima teh 5 koristi za zdravje

Farro (po italijansko emmer) je starodavno žito, ki obstaja že tisočletja. Toda stara sorta zrnja trenutno praznuje vrnitev. Ne samo, da ima odličen okus, je tudi dobro za vaše zdravje, polno vlaknin, beljakovin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Farro je tudi odlična alternativa rafiniranim zrnom in se lahko uporablja v najrazličnejših receptih. Vse, kar morate vedeti o Farru, najdete tukaj. Kakšna je razlika od pire in kako jo lahko jeste??

Kaj je Farro?

Emmer Urkorn ima številne zdravstvene koristi

Farro je starodavno pšenično zrno, ki je prvotno prišlo iz Mezopotamije. V nasprotju s splošnim prepričanjem Farro ne misli na nobeno vrsto žita. Italijani razumejo Farro kot skupino treh različnih zrn:

Einkorn: Farro piccolo, znanstveno znan kot Triticum monococcum

Emmer: Farro medio, znanstveno znan kot Triticum dicoccum

Pisano: Farro grande, znanstveno znan kot Triticum spelta

Pšenica emer je starodavna kultura in vsebuje gluten

Obstaja veliko zmede glede tega, katero žito je pravzaprav Farro, predvsem zato, ker se zgornja imena v različnih regijah in državah uporabljajo kot sopomenke. Najpogostejša sorta v ZDA in Evropi je Pšenica emer. V Nemčiji ga imenujejo tudi “hitro kuhana pira”. Proda se suho in pripravi tako, da se vre v vodi, dokler ni mehko in žvečljivo.

Emmer Urkorn je zdrav in bogat z beljakovinami in vlakninami

Farro je znan po orehovem okusu in edinstveni teksturi. Mimogrede je odlična alternativa drugim priljubljenim zrnom, kot so riž, kvinoja, ajda in ječmen. Farro se lahko uporablja v jedeh, kot so enolončnice, solate in juhe, pa tudi v kombinaciji s sadjem in jedo kot kašo.

Tu je 5 najboljših zdravstvenih koristi Farra

Emro staro žito Farro medio

1. Je zelo hranljiv

Izjemno hranljivo žito, Farro je tudi odličen vir beljakovin, vlaknin in hranil, kot so magnezij, cink in nekateri vitamini B. Je veliko bolj zdrava alternativa belemu rižu ali drugim rafiniranim zrnom. 50 gramov emera vsebujejo:

Kalorije: 170

Ogljikovi hidrati: 34 gramov

Maščobe: 1 gram

Vlakna: 5 gramov

Beljakovine: 6 gramov

Vitamin B3 (niacin): 20% priporočenega dnevnega vnosa

Magnezij: 15% ETG

Cink: 15% ETG

Železo: 4% ETG

Hranilne vrednosti in zdrave sestavine Emmer Farro

Če v svojo prehrano dodate nekaj dveh zrn, boste dobili zdrav odmerek cinka, magnezija in vitamina B3 (niacin), ki imajo v našem telesu pomembno vlogo. Cink je bistven za zdrav imunski sistem in celjenje ran ter za razgradnjo ogljikovih hidratov med prebavo. Magnezij je potreben za močne kosti, optimalno imunost, zdravo delovanje živcev in mišic ter za vzdrževanje pravilnega srčnega utripa. Pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi in ​​je bil povezan z izboljšano občutljivostjo za insulin. Vitamin B3 (niacin) skupaj z drugimi vitamini B podpira razgradnjo in pretvorbo hrane v energijo. Skupaj z drugimi funkcijami zagotavlja zdrave lase, kožo in oči.

2. Vsebuje več vlaknin kot najbolj priljubljena starodavna zrna

Emmerova moka in polnozrnata žita vsebujejo gluten

Ta dva zrna sta odličen vir vlaknin. Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin je povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. Dokazano je tudi, da vlakna preprečujejo zvišanje krvnega sladkorja in celo znižajo raven skupnega in LDL holesterola.

Nekatere vrste vlaknin lahko spodbujajo zdravje črevesja z negovanjem prijaznih bakterij v črevesju. Tudi vlaknine lahko pomagajo preprečiti ali lajšati zaprtje, tako da blatu dodajo v razsutem stanju.

Samo ena skodelica polnozrnatega žganja lahko zagotovi neverjetnih 20% priporočenega dnevnega vnosa vlaknin. To je podobno kvinoji, vendar višje od mnogih drugih priljubljenih zrn, kot so rjavi riž, testenine in kuskus.

3. Vsebuje najrazličnejše zdrave antioksidante

Zdrava solata Emmer s češnjevim paradižnikom, koruzo in peteršiljem

Vse tri vrste zrn, povezanih s Farro (emmer, einkorn in pira), vsebujejo različne antioksidante, rastlinske polifenole, karotenoide in selen, ki igrajo pomembno vlogo pri zaščiti pred boleznimi srca, sladkorno boleznijo, možgansko kapjo in nekaterimi vrstami raka.

Opazovalne študije močno kažejo, da tri obroke celih zrn na dan zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen za 32%, bolezni srca za 22%in možgansko kap za 12%.

4. Farro je dober vir beljakovin v primerjavi s številnimi drugimi rastlinskimi živili

Emmerova solata z bučkami, meto, pistacijami in mozzarello

Za zrno sta dve zrnci odličen vir beljakovin. 50 gramov polnozrnatega žganja vsebuje 6 gramov beljakovin. To je podobno kvinoji, vendar višje od rjavega riža in polnozrnate pšenice.

V kombinaciji z drugimi rastlinskimi živili, kot so stročnice, Farro zagotavlja dober odmerek beljakovin in esencialnih aminokislin. To je dobra novica za vegetarijance in vse, ki iščejo rastlinske vire beljakovin.

Študije so pokazale, da živila z visoko vsebnostjo beljakovin pozitivno vplivajo na sitost in težo. To je deloma zato, ker beljakovine povečajo hormone sitosti in zmanjšajo hormone lakote. Zadostna količina beljakovin je bistvena tudi za izgradnjo mišic.

In končno: tisti, ki uživajo dovolj beljakovin, imajo lahko koristi tudi od pozitivnih učinkov na zdravje srca. To je predvsem zato, ker je bilo dokazano, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin znižuje krvni tlak in holesterol LDL – dva glavna dejavnika tveganja za bolezni srca.

5. Farro vam pomaga shujšati

Celo zrnje Emmer namočite čez noč

Farro ima malo kalorij, vendar veliko beljakovin in vlaknin. Vse te lastnosti so povezane z zdravo težo.

Prvič, to je zdrav nadomestek za rafinirana zrna. 50-gramska porcija vsebuje le 170 kalorij. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin lahko zmanjša tudi apetit in vas dlje zadrži. Pravzaprav je pregled 15 študij ugotovil, da je uživanje treh obrokov polnozrnatih žit na dan povezano z nižjim ITM in manj telesne maščobe.

Farro ima tudi nizek glikemični indeks, kar pomeni, da se prebavlja počasneje. To vodi k počasnejšemu dvigu krvnega sladkorja in nenehnemu sproščanju energije čez dan. Tako lahko preprečite močan padec krvnega sladkorja in hrepenenje po hrani, povezano z nestabilnim sladkorjem v krvi.

Kdo ga ne bi smel jesti?

Zrno Emmer vsebuje nizko vsebnost ogljikovih hidratov in veliko beljakovin

Pogosto se verjame, da Farro vsebuje manj glutena kot sodobna pšenica, in mnogi ljudje verjamejo, da so starodavna zrna varnejša za ljudi z boleznimi, povezanimi z glutenom. Teorija pravi, da je Farro, ko je čez noč namočen in vzklijal, bolj prebavljiv in lažje prebavljiv za ljudi, ki so občutljivi na gluten.

Toda vse sorte Farro so pšenica. Zato naravno vsebujejo gluten. To pomeni, da ni primeren za ljudi s celiakijo. Študije niso preučile učinkov, ki jih ima Farro na ljudi z občutljivostjo na gluten, vendar strokovnjaki odsvetujejo eksperimentiranje.

Kako izbrati najboljšega Farra

Farro Perlato olupljen emmer

Čeprav je včasih težko najti, vedno več velikih supermarketov začenja prodajati Farro. Lahko jih najdete tudi v trgovinah z zdravo hrano. Na splošno se prodaja suho in pripravljeno z vrenjem zrn v vodi, dokler ne postanejo mehka in žvečljiva.

Emmer Farro je na voljo kot polnozrnat, olupljen (perlato) in napol olupljen (polperlato, otrobi nepopolno odstranjeni). Najbolje je, da izberete polnozrnat emmer, saj vsebuje največ vlaknin in obdrži vsa hranila. Pri polperlatu se del otrobov odstrani, pri olupljenih sortah pa otrobov sploh ni.

Pred kuhanjem namočite polnozrnate žitarice

Edina prednost olupljenega Farro perlata je, da se hitreje skuha in ga ni treba namakati čez noč, kot je to v primeru polnozrnate sorte pšenice. Poliran biserni farro je najhitreje skuhan – po približno 15-20 minutah. Semiperlato (brez namakanja) traja približno 25 minut, cela zrna pa približno 30-40 minut (plus namakanje čez noč).

Emmer Farro se lahko uporablja na različne načine

Emmer lahko dodamo kateri koli juhi

Farro lahko jeste na enak način kot druga priljubljena žita, kot so riž, ječmen, oves ali kvinoja. Starodavno žito lahko enostavno dodate tudi v solate, juhe, enolončnice, rižote ali enolončnice. Nekateri ga jedo kot jed za zajtrk, podobno kaši, tako da jo kombinirajo z jogurtom, svežim sadjem in medom.

Tu je nekaj priljubljenih načinov uživanja emmera, pire in einkorna:

Solate: Obstaja veliko vrst solate Farro, ki jih lahko naredite. Prvotno zrnje ima odličen okus s paradižnikom, olivami in mozzarello.

Juhe: Emmer daje vsaki juhi prijeten zalogaj.

Posode za zajtrk: Lahko naredite preprosto kašo z mlekom farro in mandljevo mleko in jo začinite s sadjem in oreščki.

To je le nekaj načinov, kako lahko jeste farro. Na spletu je še veliko receptov in idej, ki jih lahko preizkusite.

Emmer recepti solata v toskanskem slogu z bučkami in jajčevci

Zaključek

Farro je starodavno zrnje z orehovim okusom in viskozno teksturo. Je neverjetno vsestranski in se lahko uporablja v najrazličnejših jedeh. Vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in različnih hranil. Farro lahko prinese več koristi za zdravje, vključno z zaščito pred srčnimi boleznimi in vzdrževanjem zdrave telesne teže. Na splošno je Farro okusna in hranljiva alternativa rafiniranim zrnom.