Rastlinske beljakovine – živila, recepti in koristne stvari, povezane z rastlinskimi beljakovinami

rastlinske beljakovine orehi tofu špinača stročnice visoko beljakovinska zelenjava

Čeprav se prehranski vzorci nenehno spreminjajo glede na kontroverzna prepričanja, se je v zadnjem času veliko razpravljalo o tem, kateri vir beljakovin najraje. Ali so beljakovine živalskega ali rastlinskega izvora boljše? Glede na svetovne prehranjevalne trende se po zadnjih raziskavah poraba živalskih beljakovin zmanjšuje, zlasti v industrializiranih državah. Toda zakaj imajo rastlinske beljakovine prednost? V čem je razlika med živalskimi in rastlinskimi viri beljakovin, zakaj so rastlinske beljakovine tako pomembne za telo in katera rastlinska živila vsebujejo veliko beljakovin, boste izvedeli spodaj.

Kaj so rastlinske beljakovine?

beljakovine chia quinoa v prahu suho sadje konopljina semena beljakovine zelenjava

Beljakovine so kompleksne kemične spojine, ki jih sestavlja več posameznih aminokislin. Za vzdrževanje lastnih telesnih beljakovinskih struktur je bistven vnos beljakovin s hrano. Beljakovine so bistvene sestavine naših celic. Mišice, tkiva in kosti so v veliki meri sestavljeni iz sintetičnih beljakovin. Mnogi telesni encimi in hormoni so sestavljeni predvsem iz beljakovin. Če je preskrba z ogljikovimi hidrati in maščobami nezadostna, se beljakovine uporabljajo tudi kot vir energije. Rastlinske beljakovine vsebujejo esencialne aminokisline, ki jih v vsaki rastlinski hrani najdemo v različnih koncentracijah.

Rastlinske in živalske beljakovine

živalske beljakovine v primerjavi z rastlinskimi beljakovinami stročnice ribje meso

Človeški organizem je odvisen od visokokakovostnih beljakovin, ki jih ne dobimo samo iz živalskih beljakovin. Potrebo po beljakovinah je mogoče zadovoljiti tudi s čisto rastlinsko prehrano. Kakšna je razlika med beljakovinami rastlinskega in živalskega izvora? Koncept biološke vrednosti opisuje kakovost beljakovin v hrani. Bolj ko sestava aminokislin v določeni hrani ustreza potrebam aminokislin v našem organizmu, večja je njegova biološka vrednost. Na splošno imajo živalski proizvodi višjo biološko vrednost kot rastlinske beljakovine.

rastlinske beljakovine hrana leča fižol čičerika

Z združevanjem različnih živil z različno kakovostjo beljakovin pa lahko pozitivno vplivamo na biološko vrednost obroka, ki vsebuje beljakovine. Po mnenju raziskovalcev ljudje, ki imajo raje rastlinske beljakovine pred živalskimi, živijo bolj zdravo. Kako zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, če povečate povečanje rastlinskih beljakovin. Seveda iz tega ni mogoče sklepati, da je živalske beljakovine mogoče opisati kot nezdrave. Če na primer omejite uživanje rdečega mesa in izberete rastlinske vire iz živil rastlinskega izvora, lahko izboljšate svoje zdravje in splošno počutje ter zmanjšate tveganje za različne bolezni.

Prednosti rastlinskih beljakovin

rastlinske beljakovine leča vrste hrane

Rastlinske beljakovine lahko zagotovijo energijo, aktivirajo procese zdravljenja in regeneracije ter nadomestijo prehranske pomanjkljivosti. Kot visokokakovosten vir beljakovin jih ne priporočajo le športnikom. Rastlinske beljakovine priporočamo, če želite shujšati. Telo oskrbujejo z mnogimi vitalnimi snovmi in so zaradi velike gostote hranil še posebej zadovoljne. Rastlinske beljakovine imajo tudi najboljšo prebavljivost. Na ta način lahko povečate izgubo teže. Beljakovine iz rastlinskih živil pomagajo telesu, da se regenerira in napolni po bolezni ali nosečnosti. Rastlinske beljakovine so bogate tudi z vitamini, minerali, vlakninami in počasi prebavljivim škrobom, ki ima številne prehranske koristi. Na primer, uživanje stročnic pri diabetikih lahko nadzoruje raven sladkorja v krvi in ​​celo prepreči sladkorno bolezen tipa 2.

Potrebe po beljakovinah

fižol paradižnik rastlinske beljakovine dobavitelj beljakovin v hrani

Nemško društvo za prehrano priporoča dnevni vnos beljakovin 0,8 g na kilogram telesne teže. 9-11% dnevnega vnosa energije bi morale biti pokrite z beljakovinami. Povečana potreba po beljakovinah se pojavi na primer med nosečnostjo, dojenjem in v fazi rasti dojenčkov in otrok.

Rastlinske beljakovine v hrani – Kje najti rastlinske beljakovine?

Kot ste že videli, rastlinske beljakovine niso v ničemer slabše od živalskih. Če želite svoji prehrani dodati kakovostne beljakovine, bodisi zdravstvene ali etične, se boste morali zateči k dobrim virom rastlinskih beljakovin. Kakšna pa so živila z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin?

orehi

Na pravilen način združite oreščke in rastlinske beljakovine

Orehi so še posebej bogati z beljakovinami in zagotavljajo tudi zdrave maščobe. Lešniki in orehi so kot odličen vir beljakovin sestavljeni iz približno 16% beljakovin. Lešniki vsebujejo 12 g beljakovin na 100 g, indijski orehi 17 g in mandlji 22 g. Poleg beljakovin imajo visok delež mineralov in elementov v sledovih. Telo oskrbujejo s kalcijem, magnezijem, cinkom in železom. Arašidi vsebujejo neverjetnih 25 g beljakovin, brazilski oreški pa so tudi odličen vir selena.

Semena in semena

rastlinska hrana v prahu laneno seme chia quinoa protein

Semena z visoko vsebnostjo maščob, iz katerih so narejena jedilna olja, so odličen vir beljakovin. Olupljena konopljina semena so na primer bogata z visokokakovostnimi maščobami in zagotavljajo 30 g beljakovin na 100 g in sončnična semena 20 g. Laneno seme in sezam vsebujeta več kot 20% beljakovin. Sončnična semena zagotavljajo 26 gramov beljakovin na 100 gramov, bučna semena pa celo 36 gramov.S semeni lahko preprosto povečate dnevni vnos beljakovin, na primer tako, da jih dodate v solato. Konopljina semena in semena chia so tudi odličen vir rastlinskih beljakovin. Konopljina semena vsebujejo 25 g beljakovin na 100 g, pa tudi vitamine A, B1, B2 ter minerale železo, cink, baker, kalij in kalcij. Semena piskavice vsebujejo veliko vlaknin, spodbujajo apetit in vsebujejo 23 g na 100 g. Chia semena ne prepričajo le z visoko vsebnostjo beljakovin (17 g na 100 g). Še posebej so bogati z antioksidanti, vlakninami, kalijem in omega 3 maščobnimi kislinami.

stročnice

stročnice ajda riž čičerika fižol beljakovine zelenjava

Čeprav stročnice vsebujejo nekoliko manjšo količino rastlinskih beljakovin, si zaslužijo varno mesto na seznamu živil rastlinskega izvora z visoko vsebnostjo beljakovin. Dobro nasitni in z nizko vsebnostjo kalorij so idealno živilo kot del prehrane, ki upošteva kalorije. Fižol vsebuje skoraj 8 g beljakovin na 100 g, grah in leča okoli 5 g, soja pa celo 12 g rastlinskih beljakovin. Če sledite veganski prehrani, morate pogosteje uporabljati stročnice, da se izognete pomanjkanju beljakovin. Tudi 100 g kuhane leče ima tako visoko vsebnost beljakovin kot meso. V svoj jedilnik vključite zeleni, beli, rdeči ali črni fižol in poskrbite, da ne boste zaužili le pomembne hrane, bogate z beljakovinami, ampak tudi, da bo vaš dnevni meni okusno raznolik. Stročnice lahko uporabite v obliki paste kot namaz ali kot dodatek k drugim jedem.

Sojini izdelki

sojini izdelki sojino mleko tofu sojina moka rastlinske beljakovine

Kot rastlinsko živilo, bogato z beljakovinami, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, je soja zagotovo najpogosteje uporabljena hrana med vegetarijanci. Bi pomislili, da sojina zrna vsebujejo več beljakovin in železa kot govedina? Vsebnost sojinih beljakovin se razlikuje glede na obliko izdelka. Glede na to 100 g sojinih zrn vsebuje okoli 36 g, sojina moka pa do 45 g beljakovin na 100 g. Že majhne količine lahko izboljšajo ravnovesje beljakovin. Kot dobavitelj beljakovin lahko sojo na različne načine uporabljamo v kuhinji.

Spirulina

spirulina alga napitek v prahu polnovreden prehranski protein

Drugo koristno živilo, ki je sestavljeno iz 60% lahko prebavljivih rastlinskih beljakovin in ima najvišjo koncentracijo ss-karotena, vitamina B12, železa in elementov v sledovih, so alge spirulina. Uporabljali so ga že Azteki in ponuja impresivno sestavo vitaminov, mineralov in hranil, ki jih še niso našli v nobeni drugi hrani. Spirulina ponuja 20 -krat več beljakovin kot soja in 200 -krat več kot govedina.

Žita in psevdozrna

rastlinske beljakovine seznam živil kinoa proso stročnice

Kakovostne rastlinske beljakovine najdemo tudi v žitih. Zrna pira, rž, oves in ječmen ter polnozrnat riž in proso so bogata z beljakovinami. Na seznamu živil rastlinskega izvora, bogatih z beljakovinami, so tudi psevdozrna, saj poleg visokokakovostnih beljakovin vsebujejo tudi aminokislino lizin, ki je v rastlinah relativno redko najdemo. Kvinoja vsebuje 14 g beljakovin na 100 g. Kvinoja brez glutena vsebuje tudi železo, magnezij, kalcij in cink. Sestavine kvinoje, bogate z vlakninami in beljakovinami, so zaradi nje nekaj posebnega in zelo priljubljene pri vegetarijancih in veganih.

amarantov psevdozrnat vir beljakovin brez glutena

Majhna semena amaranta so z 18% beljakovin dober vir beljakovin za prehrano brez mesa. Z visokim deležem vlaknin, omega 3 in 6 maščobnih kislin ter lecitina je amarant popolna alternativa za tiste, ki se želijo izogniti živalskim proizvodom. Kaj pa peščica okusnih ajdovih sadik v solati ali juhi? Ajda je bogata z lahko prebavljivimi beljakovinami, visokokakovostnimi minerali in vitalnimi snovmi. Ajda vsebuje manj beljakovin kot pšenica, vendar vsebuje vseh osem esencialnih aminokislin.

Zelenjava in suho sadje

suho sadje fige datlji oreški beljakovine zelenjava

Poraba zelenjave je bistvena za uravnoteženo prehrano. Večina zelenjave vsebuje 1-3 g beljakovin na 100 g. Ohrovt in brstični ohrovt (4,5 g) ter gobe (4,1 g), kalčki lucerne (4 g), brokoli (3,8 g) in špinača (2,8 g) so tudi med zelenjavo, bogato z beljakovinami. Med listnato zelenjavo sta kopriva (7 g) in regrat (3 g) živila, ki so najbogatejša z beljakovinami. Regrat lahko v vaš solatni bife prinese zdravo raznolikost, s koprivo pa lahko pripravite koristne juhe. Suhega sadja, vključno s paradižnikom, ne smemo zanemariti glede vsebnosti beljakovin, če želite zamenjati živalske beljakovine z rastlinskimi. Suhi paradižniki ne prepričajo le s svojimi antioksidativnimi lastnostmi, ampak tudi zagotavljajo vnos beljakovin 7,5 g na 100 g. Suho sadje z visoko vsebnostjo beljakovin vključuje marelice, grozdje, slive, guave in fige.

Recepti z rastlinskimi beljakovinami

Ko ste prejeli kratek pregled živil, v katerih so prisotne beljakovine rastlinskega izvora, smo za vas izbrali dva recepta, ki jih lahko vključite v svojo prehrano kot odličen vir beljakovin.

Beljakovinska ploščica iz arašidovega masla iz čičerike

beljakovinske ploščice rastlinske beljakovine recepti čičerika semena chia

Če želite dan začeti z zdravim prigrizkom, bogatim z beljakovinami, so te domače beljakovinske ploščice z veliko vlakninami in zapletenimi ogljikovimi hidrati morda nekaj, kar ustreza vašemu okusu.

Sestavine za 8-10 palic:

  • 1 pločevinka čičerike, odcejena
  • 2 zmenka, brez koščic
  • 1 1/2 javorjevega sirupa
  • 65 g arašidovega masla
  • 30 g mandljeve moke
  • 1/4 čajne žličke pecilnega praška
  • 1 1/2 žličke vanilijevega ekstrakta
  • 2 žlici chia semen
  • 2 žlici mandljevega mleka
  • 1 1/4 žličke morske soli

kombinacija rastlinskih beljakovin beljakovine chia čičerika

Čičeriko, datlje, arašidovo maslo in javorjev sirup damo v mešalnik in vse predelamo v gladko maso. Nato dodajte preostale sestavine in vse dobro premešajte, dokler ne dobite gladkega testa. Zmes za testo premažemo na pekač, obložen s peki papirjem, zmes zgladimo z lopatko in pečemo pri 175 stopinjah 15-20 minut. Pečeno maso ohladimo in narežemo na koščke. Beljakovinske ploščice lahko shranite v posodi s ključavnico v hladilniku ali zamrzovalniku.

Solata iz kvinoje s fižolom

mešajte rastlinske beljakovine pravilno združite fižol kvinojo

Ta solata iz kvinoje s fava fižolom je okusna, spomladi podobna in beljakovinsko bogata jed, ki je tako topla kot hladna.

Sestavine:

  • 170 g kvinoje
  • Rastlinska juha
  • 170 g fižola
  •  pest svežega kopra, drobno narezanega
  • 2 stroka česna, drobno narezana
  • 3 žlice olivnega olja
  • Sok ene limone
  • sol in poper

Kvinojo skuhajte v skladu z navodili na embalaži. Strok odstranite iz strokov in ga blanširajte v vreli vodi. Odstranite zunanjo plast voska in fižol zmešajte z ostalimi sestavinami.